Vježbe za trudnice

PRENATAL VJEŽBANJE

Trudnoća se ne naziva drugim stanjem bez razloga. Tijelo majke u potpunosti se mijenja, hormoni divljaju, mali čovjek se razvija u vama kroz devet mjeseci i treba mu sva pozornost i briga kako bi spreman stigao na svijet. Zbog toga raste i svijest o prenatal vježbanju u cijelom svijetu.

Benefiti nisu samo fizički, nego i psihički za trudnicu. Regulira se tjelesna težina, smanjuju bolovi u leđima i rješava problem natečenih stopala, pripema se tijelo za trudove, pa i za sam izgon bebe, trudnice se uče pravilnom disanju, a i dijete ostaje zdravim kroz proces majčinog vježbanja u trudnoći. Vježbe za zdjelicu i zdjelično dlo djeluju preventivno na prolaps zdjeličnog dna, pa poslije i na inkontinenciju, uz završni segment – brži oporavak nakon poroda.

Sat je kreiran s naglaskom na pravilno i prilagođeno vježbanje za svaku trudnicu, uz prirodan pokret tijela, koji prati pravilno disanje tijekom cijelog sata. Uz fizičke kretnje, sat prate i brojne verbalne upute o tome kako i zašto se događaju promjene u tijelu. Različiti rekviziti doprinose kreativnosti i različitosti svakog sata.

Vježbanje tijekom trudnoće:

  • preporuča se zdravim ženama s urednim tijekom trudnoće (kojima odabrani liječnik na temelju kliničke provjere daje preporuke za vježbanje)
  • regulira tjelesnu težinu te priprema tijelo za trudove i održava bebu zdravom

ACOG – The American College of Obestetricians and Gynecologist svake godine izdaje preporuke, temeljene na znanstvenim činjenicama, o načinu i količini aktivnosti i vježbi za trudnice.

Kako bi postigli pozitivne učinke u trudnoći važno je umjereno i redovito vježbanje u malim grupama te praćenje intenziteta vježbanja s pozitivnim učincima u trudnoći.

ACOG preporuča da trudnice koje prije trudnoće nisu vježbale trebaju početi s vrlo niskim intenzitetom tjelesne aktivnosti te postupno povećavati intenzitet tijekom vježbanja. Potrebno je vježbati u okviru svojih sposobnosti jer je vježbanje do točke iscrpljenosti ili osjećaja kroničnog umora štetan i za majku i dijete.

Posebna pozornost pri vježbanju:

  • zagrijavanje prije vježbanja, izbjegavanje istezanja do točke maksimalnog otpora, zbog labavosti ligamenata i opuštenosti zglobova, te vježbanje završiti vježbama disanja i opuštanjem
  • uzimanje dosta tekućine prije i poslije vježbanja, ponekad i tijekom vježbanja
  • zahtjevne vježbe se ne smiju izvoditi pri vrućem i vlažnom vremenu ili s povišenom tjelesnom temperaturom
  • opterećenje pri svakoj pojedinoj vježbi – otkucaji srca se mjere pri najvećoj aktivnosti (otkucaje srca i njegove promjene treba konzultirati s liječnikom), maksimalni broj otkucaja srca po minuti (HR) ne bi trebao prelaziti 155
  • pri pojavi neobičnih simptoma vježba se mora prekinuti
  • kako ne bi došlo do vrtoglavice ili nesvjestice pri podizanju iz ležećeg položajau stojeći idemo postupno
  • nakon 4. mjeseca trudnoće treba izbjegavati vježbanje u supiniranom položaju (ležeći položaj na leđima)

 

PRENATAL SAT

Naglasak na pravilno vježbanje, prilagođeno trudnicama, uz prirodan pokret tijela tijekom cijelog sata. Ugodno vježbanje koje donosi dobrobit tijelu i umu trudnice. U trudnoći je tijelo u drugačijem stanju, prepuno hormona koji utječu na tijelo (zglobovi su puno pokretljiviji nego inače zbog hormona relaksina). Usporedo s vježbanjem provodi se i edukacija o trudnoći, hormonima te koje promjene oni donose i zašto.

Naglasak tijekom cijelog sata stavlja se na pravilno disanje, koje pomaže tijekom trudnoće, ali i za vrijeme poroda. Na ovom satu vježbačice će naučiti učinkovito koristiti pluća i čitav dišni sustav, disati svjesno i kontrolirano.

Rade se i vježbe za zdjelično dno čiji rezultati pomažu kod poroda i nakon poroda za brži oporavak rodilje.

Koncept  sata

UVOD – opuštanje i uvod u sat, oči zatvorene, naglasak na tijelo, isključivanje od svih zadataka i problema, povezivanje s bebom.

Naglasak na pravilno disanje.

SREDNJI DIO SATA – nježno zagrijavanje i pokretanje cijelog tijela, otvaranje kukova, aktiviranje mišića zdjelice, aktiviranje mišića kralježnice zbog prevencije lumbalnog sindroma, aktivacija cijelog tijela.

Kegelove vježbe.

KRAJ – opuštanje kroz vođenu meditaciju / disanje / skeniranje tijela dio po dio / vođena vizualizacija (porod, priprema za porod, sretno mjesto, sigurno mjesto..)

Kontraindikacije za vježbanje u trudnoći

U apsolutne kontraindikacije za vježbanje u trudnoći ubrajamo (ACOG, 2002.):

  • teške srčane bolesti
  • restriktivne bolesti pluća – nemogućnost pluća da zadrže zrak unutar plućnih mjehurića (alveola)
  • slab grlić maternice – nefunkcionalan grlić maternice (serklaža) – zbog skraćenog grlića maternice kirurški se podveže grlić maternice
  • višeplodne trudnoće s rizikom od preuranjenog poroda
  • trajno krvarenje u drugom i trećem tromjesečju
  • placenta previa nakon 26. tjedna trudnoće – termin se odnosi na položaj posteljice, a ne njeno stanje. Kod žena s dijagnosticiranom placentom previom ili predležećom posteljicom, posteljica se nalazi ili vrlo blizu ili djelomično ili potpuno pokriva ušće vrata maternice.
  • znakovi preuranjenog poroda – najveći problem je činjenica, da, osim simptoma početka poroda, drugih simptoma nema ili su posve netipični, neznačajni i blagi
  • puknuće vodenjaka
  • preeklampsija ili hipertenzija uzrokovana trudnoćom – preeklampsiju karakterizira hipertenzija (visok krvni tlak), proteinurija (bjelančevine u mokraći) i edem (nakupljanje tekućine). Preeklampsija obično počinje nakon 20. tjedna trudnoće kod žena čiji je krvni tlak bio normalan. Ponekad čak i blagi porast krvnog tlaka može biti znak preeklampsije. Preeklampsija je rijetko stanje, a razvija se uglavnom u prvoj trudnoći i kod žena koje pate od hipertenzije ili bolesti krvožilnog sustava, dok 1 od 200 žena kasnije razvije i eklampsiju. Najveća opasnost preeklampsije je privremeno odljuštenje posteljice od stijenke maternice. Simptomi su jutarnje oticanje zglobova, glavobolje i zamućen vid
  • pubična simfiza – kronična bol u pelvisu zbog prebrzog i prevelikog širenja zdjeličnih zglobova
  • infekcije – toplina uzrokovana vježbanjem može još pogoršati upalu

U relativne kontraindikacije za vježbanje u trudnoći ubrajamo (ACOG, 2002.):

  • teška anemija
  • srčana aritmija
  • kronični bronhitis
  • patološka pretilost
  • loše kontrolirani dijabetes tipa I
  • izrazita neuhranjenost (BMI manji od 12)
  • sjedilački način života
  • intrauterini zastoj rasta ploda – težina djeteta u 35 tjednu trudnoće je oko1700 grama, što upućuje na intrauterini zastoj u rastu ploda
  • hipertenzija koju nije moguće kontrolirati
  • mišićno – koštani poremećaji
  • loše kontrolirana epilepsija
  • hipertireoza koju nije moguće kontrolirati –  hipertireoza uzrokuje ubrzani rad štitnjače i to je stanje u kojem štitnjača proizvodi previše hormona tiroksina. Hipertireoza može značajno ubrzati  metabolizam tijela, što uzrokuje nagli gubitak težine, brz ili nepravilan rad srca, znojenje, nervozu ili razdražljivost
  • pretjerano pušenje

                     

Upozoravajući znakovi kod kojih je potrebno prestati s vježbanjem i uputiti trudnicu liječniku su (ACOG, 2002.):

  • vaginalno krvarenje
  • dispneja – otežano disanje koje se javlja prije ili za vrijeme napora
  • vrtoglavica
  • glavobolja
  • umor
  • mučnina
  • bolovi u prsima
  • mišićna slabost
  • bol ili naticanje listova – potrebno je isključiti trombozu
  • smanjenje pokreta fetusa

istjecanje amnionske tekućine